تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن ماهیچه ران
تاریخ انتشار: ۱۱ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۵۱۷۵۷۷
باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می‌کنند. گلوتئال‌های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانو‌ها و پشت کمک میکند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نکات
سه نکته که مانع از بزرگ کردن باسن شما میشود و ممکن است از آن مطلع نباشید:
تمرین بیش ازحد در حقیقت می‌تواند تاثیر منفی بر بزرگ شدن باسن شما داشته باشد.
عدم انجام میزان صحیح تکرار‌ها و مراحل نیز می‌تواند دارای اثر معکوس باشد.
زمان بازیابی و فرکانس تمرین در روند ساخت و ساز عضلات بسیار مهم هستند.
در ادامه تمریناتی برای سفت شدن باسن و گرد کردن آن ارائه شده است:
اسکوات
بالارفتن از پله و استپ آپ
لانگز به جلو
پلای اسکوات
کیک بک با دستگاه یا کابل
پرس پا
لانگز با برداشتن گام
ددلیفت
تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه‌های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها میشود.
نحوه‌ی انجام تمرین:
صاف بایستید و پا‌ها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانو‌ها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد. در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید، ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.
تمرین Squat با کمک دیوار
این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت‌تر می‌باشد و از دیوار کمک گرفته میشود. میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.
نحوه انجام تمرین:
همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پا‌ها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد. کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.
حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو
این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های باسن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پا‌ها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند. این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید. منبع:ساعدنیوز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: ورزش پارسی خبر تمرینات ورزشی بزرگ کردن باسن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۵۱۷۵۷۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اجرای قانون جهش تولید دانش بنیان حرکت بزرگ اقتصادی را رقم می زند
علی اسماعیلی گفت: این وظیفه مجریان قانون است که توجه ویژه ای به موضوع قانون جهش تولید دانش بنیان داشته باشند و وظیفه خود می‌دانیم برای این اولویت کاری شبانه روز اقدام کنیم.
وی اضافه کرد: توجه به افراد متخصص و همچنین نخبگان دانشگاهی در هر ۲ حوزه سیاست‌گذاری و اجرا، امری ضروری است. بر همین اساس این ۲ حوزه باید به صورت هماهنگ عمل کنند تا بتوانند موفقیت‌های مطلوبی را در راستای توسعه اقتصادی و فناوری کشور ایجاد کنند.
رییس پارک علم و فناوری خراسان رضوی گفت:خراسان رضوی به عنوان مرکز (هاب) انرژی و یکی از موثرترین مراجع پرورش شرکتهای فعال در حوزه انرژی گازی و نفتی کشور شناخته شده است که این موضوع نشان میدهد این استان با وجود فاصله جغرافیایی با شرکتهای فعال در جنوب کشور می تواند با وجود سرمایه‌های انسانی نخبه و هوشمند و منابع و ظرفیت‌های ارزشمند راهگشای بزرگی در صنایع حوزه انرژی کشور باشد.
اسماعیلی افزود: این مساله نقطه قوت خراسان رضوی به شمار می‌رود و نشان میدهد که برنامه‌ریزی‌های مناسب و استفاده از تخصص‌ها و منابع موجود می‌تواند به توسعه اقتصادی منطقه و کشور کمک شایانی کند.
وی ادامه داد: در پارک علم و فناوری استان خراسان رضوی بیش از هشت هزار و ۵۰۰ نخبه در حال فعالیت هستند و حفظ و حمایت واقعی از این نخبگان جزو وظایف و ماموریتهای این مجموعه به شمار می‌رود.
رییس پارک علم و فناوری خراسان رضوی گفت: با توجه به رویکرد دولت خدمتگزار بر ساخت مسکن، می توان ایده و طرح مسکن فناوران را برای نیروهای نخبه نیز پیگیری کرد.
اسماعیلی افزود: امید است با حمایت های مسوولان خراسان رضوی و حرکت رو به جلوی دولت سیزدهم در انگیزه بخشی و اعتبار بخشیدن به نخبگان کشور قدمی شایسته برداشته شود.
"قانون جهش تولید دانش بنیان" که با عنوان طرح به مجلس شورای اسلامی تقدیم شده بود، با تصویب در جلسه علنی روز یکشنبه مورخ ۱۴۰۱/۲/۱۱ مجلس و تایید شورای نگهبان ابلاغ شد.
باشگاه خبرنگاران جوان خراسان رضوی مشهد
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟