چند ورزش خانگی برای بزرگ کردن باسن
تاریخ انتشار: ۱۰ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۵۱۴۱۴۱
شاید وقتی به ورزش‌های مخصوص پا و پایین تنه فکر می‌کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه‌ها و وزنه‌های مختلف در باشگاه برود، اما در واقع میتوانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.
تمرین با وزن بدن می‌تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
راه دیگری که کمک میکند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند استفاده از عضله‌ای است که می‌خواهید درگیر شود. با اینکه بسیاری دوست دارند ورزش روی باسنشان تاثیر بگذارد، اما این را بلد نیستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آنها غیر فعال می‌ماند.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: برای انجام این حرکات به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید میتوانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
۱. الانگ بغل - side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن:
هر نوع حرکت لانگ‌ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه‌ها در باسن استفاده میکند. این نوع لانگ‌ها همچنین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه‌های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانو‌ها محدود میکند.
روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
آهسته به طرف زمین خیز بر می‌دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر دو طرف ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
این تمرین را ۳ بار در هفته تکرار کنید.
توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانو‌های خود را خیلی زیاد خم نکنید.
روش انجام جراحی پروتز باسن چیست؟ روش انجام جراحی پروتز باسن چیست؟
۲. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل - dumbbell squats
اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آنها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می‌دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می‌شوند. علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه‌های ران را نیز بزرگ میکند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.
صاف بایستید و یک جفت دمبل را با در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانو‌های خود را خم کنید.
بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
۱۰-۵ بار تکرار کنید.
این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید.
نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.
۳. استپ آپ - step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن:
این تمرین ساده که شامل قدم‌های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه‌ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پا‌های شما کمک میکند.
یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
پشت آن بایستید و کمر پا‌ها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
۵-۱۰ دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در روز انجام دهید.
برای موثرتر کردن این ورزش، میتوانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.
۴. بزرگ کردن باسن با حرکت باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده
این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلو‌ها نیز کمک میکند. بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه‌ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید. در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانو‌ها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید. تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم. این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید. منبع:ساعدنیوز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: باسن پارسی خبر ورزش برای بزرگ کردن بزرگ کردن باسن انجام دهید عضلات باسن تکرار کنید نگه دارید پایین تنه ماهیچه ها راست خود زانو ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۵۱۴۱۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۵۱ میلیون ایرانی گواهی‌نامه رانندگی دارند
آفتاب‌‌نیوز :
مازیار ناظمی، رئیس فدراسیون موتورسواری و اتومبیلرانی کشور در حاشیه مجمع انتخاباتی هیأت این رشته در اصفهان اظهار داشت: حسینی که به عنوان رئیس هیأت انتخاب شد، مدیری ملی، کارآزموده و کاربلد است؛ بیش از ۱۰۰۰ روز بود که هیأت با سرپرست اداره می‌شد و بودجه‌ای از طریق فدراسیون در نظر گرفته شده بود که در حال حاضر تقدیم خواهد شد.
وی افزود: امیدوارم ضرری که هیأت از این بلاتکلیفی متحمل شد، به زودی جبران شود، اصفهان ورزشکاران زیای دارد که تعدادی از آنها به دلیل این وضعیت و چنددستگی به استان‌های دیگر رفتند، دلیلی برای این چند دستگی وجود نداشت جز این که مردم و کشور خود را دوست نداشته باشیم.
ناظمی تصریح کرد: اداره کل ورزش و جوانان استان اعتبار خوبی را در اختیار هیأت گذاشته است که من در سایر استان‌ها مثال آن را ندیدم، ۶۵۰ میلیون تومان در حساب هیأت وجود دارد که عدد خوبی برای شروع است، اما یک مدیر ملی باید درآمدزایی داشته باشد و از ظرفیت‌های استان در بخش‌های مختلف استفاده کند، روزهای خوبی در پیش است.
رئیس فدراسیون موتورسواری و اتومبیلرانی با بیان این که این وعده را می‌دهیم که میزبانی هر رویدادی که آمادگی برگزاری آن در اصفهان وجود داشته باشد را به این شهر بسپاریم، خاطرنشان کرد: دوره‌های مربی‌گری برگزار خواهیم کرد، هر کسی که امروز در مجمع شرکت کرده و رای داده است، وظیفه خود را انجام داده است و نباید طلبی از رئیس هیأت داشته باشد.
وی ادامه داد: امیدوارم سرمایه‌گذاری خوبی در این هیأت انجام شود، توسعه ارتباطات بین‌الملل یکی از نکات مهم است؛ تقویم کشوری بسته شده و مسابقات زیادی از rc گرفته تا آفرود برنامه‌ریزی شده است.
ناظمی گفت: در ایران ۵۱ میلیون نفر گواهی‌نامه دارند که این خود یک ظرفیت است، برای جاده‌های مواصلاتی پرخطر و غیرایمن می‌توان برنامه‌هایی در جهت آگاهی و آموزش مردم تدارک دید.
طولانی شدن زمان سرپرستی این هیأت زیبنده نبود
جواد محمدی، مدیر کل ورزش و جوانان استان اصفهان نیز در حاشیه این مجمع انتخاباتی اظهار داشت: حسینی با توجه به تجربیات خوب و سوابق اجرایی می‌تواند عملکرد قابل توجهی داشته باشد، اداره کل ورزش و جوانان استان نیز حمایت‌های لازم را انجام خواهد داد.
وی افزود: زیبنده اصفهان نبود که تا این اندازه زمان سرپرستی یک هیأت طولانی شود؛ چند مرحله مجوز فراخوان برای ثبت‌نام و برگزاری مجمع را داشتیم که هر بار به دلیلی این اتفاق رخ نمی‌داد.
محمدی تصریح کرد: با هماهنگی دادگستری استان، مجموعه راهور، شهرداری و اداره کل ورزش و جوانان استان اصفهان، ساز و کاری تعبیه شده است که با هزینه‌ای بسیار کم و در مدت کمتر از یک روز مردمی که علاقه‌مند و واجد شرایط هستند، گواهی‌نامه موتور سیکلت را دریافت کنند.
منبع: خبرگزاری فارس
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟