به نقل از «ایران آنلاین»

باشگاه خانگی در قرنطینه خانگی

تاریخ انتشار: ۲۳ اسفند ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۷۲۵۰۴۷۰

این ۱۰ حرکت ورزشی ساده را در قرنطینه خانگی انجام دهید تا از بی‌تحرکی و بی حوصلگی خانه‌نشینی اجباری دور بمانید

از بی‌تحرکی و کرختی این روزها خسته شده‌ایم و ورزش در خانه بهترین راهی است که در خانه برای همه امکان‌پذیر است. شاید خیلی با ورزش آشنا نباشیم اما در حالی که در خانه ماندن ما را دلزده کرده است، باید دست به کار شویم و روحیه و انرژی را به خودمان بازگردانیم، با ورزش‌های ساده.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ورزش با کمک اینترنت با شیوع کرونا ورزش کردن بیرون از منزل و استفاده از لوازم عمومی چندان امن نیست. در این شرایط و با کم‌تحرکی که ایجاد شده و خیلی از ما نگران سلامت و تناسب اندام خود هستیم. علاوه بر سلامت و تناسب اندام، در شرایطی که خانه ماندن باعث کرختی و بی‌حوصلگی می‌شود، فعالیت ورزشی موجب روحیه‌بخشی و ایجاد نشاط می‌شود و برای هر فردی لازم است.

چه مبتدی هستید و چه پیشرفته، می‌توانید تمرینات و برنامه‌ زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید.

تمرین هوازی بدون تجهیزات در منزل

۱. تمرین سوپرمن: به روی شکم بخوابید. دست‌ها و پاها را در یک زمان به سمت بالا ببرید. برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.

 

 

۲. تمرین پوش‌آپ (Push up): این حرکت روی دست، عضلات سینه و شکم کار می‌کند. دست خود را در مقابل بدن قرار دهید و با زاویه دادن به آن خود را تا زمین برسانید. سه مرتبه و در هر بار ۱۵ عدد از این حرکت بزنید و در صورت حرفه‌ای بودن آن را افزایش دهید. در روزهای بعد هر کدام از حرکت‌ها را به تعداد بیشتری برسانید. مثلا سه مرتبه ۲۰ تایی و روزهای بعد سه مرتبه ۲۵ تایی. تا سه مرتبه ۳۰ تایی ادامه دهید.

۳. دراز نشست با زانوی خم شده (crunch): به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم کنید. در این حالت دو دست خود را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون اینکه فشار اضافی به گردن خود وارد کنید اندکی بالا بیایید.

 

 

۴. حرکت جانبی (Side Plank – modified): به پهلو بخوابید. آرنج تا ساعد خود را به زمین بچسبانید و خود را از زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین بچسبانید و از زمین دور کنید. این حرکت برای باسن، ران و عضلات شما مفید است. همچین به از بین بردن پهلوها کمک می‌کند.

۵. اسکات( squat): این حرکت بسیار مهم به شکل دادن و فرم دهی عضلات باسن و ران کمک می‌کند. این حرکت نحوه‌های مختلفی دارد که ساده‌ترین آن اسکات معمولی است. این حرکت را می‌توانید به تدریج با وزنه و یا پرش بعد از آن انجام دهید. بایستید وزانوی خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بکشانید. زانوی شما نباید بیش از جایی که کفش شما قرار دارد جلو برود که در این صورت باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود. این حرکت را در اینترنت جستجو کنید و طریق صحیح آن را یاد بگیرید. همه حرکت‌ها با نام انگلیسی آن‌ها درج می‌شوند که به سادگی در منزل و با گوشی موبایل قابل سرچ باشند. کافی است یک بار حرکت صحیح را ببینید و آن را تمرین کنید.

۶. حرکت پا به سمت جلو(Forward Lunge): بایستید و در یک حرکت پای خود را کم‌تر از یک گام در حالی که زانوی خود را می‌شکنید به جلو ببرید. این حرکت برای عضلات پا و باسن مفید است.

 

 

۷. کبری(cobra): برای این حرکت به روی شکم بخوابید.دست خود را از آرنج بشکنید و کف دست خود را کنار سینه خود بگذارید. از کمر به سمت بالا بروید و مجددا به زمین بازگردید. این حرکت برای عضلات پشت شما مفید است.

۸. پل گلوت(Glute Bridge): در این حرکت به روی باسن خود بخوابید و زانوی خود را بشکنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد کنید. در این حالت دست‌های شما به صورت صاف کنار بدنتان قرار دارد. باسن خود را به بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حرکت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.

۹. دوچرخه زدن: در حالی که روی باسن خود خوابیده‌اید به سمت آسمان دوچرخه بزنید. این کار نقش مهمی در شکل دادن به پای شما ایفا خواهد کرد.

۱۰. پروانه زدن: پروانه زدن یکی از کارهایی است که همه ما از مهارت‌های جسمانی اولیه هم آن را بلد هستیم. اگر کمر درد و یا مشکلات زانو دارید بهتر است این حرکت را با پرش کمتری انجام دهید. این حرکات با تناوب و با سرعت می‌تواند به چربی‌سوزی هم کمک کند که احتمالا به علت در خانه ماندن طولانی مدت دغدغه بسیاری از افراد است.

 

با اینترنت ورزش کنید

اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید به راحتی با انجام غلط حرکات می‌توانید به بدن خود آسیب برسانید. شما کافی است اسم حرکت را در اینترنت سرچ کنید و یا فیلم‌های ورزش ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای را در اینترنت جستجو کنید. با فیلم‌های متعددی روبرو هستید که هر کدام ویژگی‌هایی دارند.

مثلا برخی از آن‌ها برای مبتدی‌ها و برخی برای حرفه‌ای‌ترها طراحی شده است. سعی کنید تمام ویژگی‌های مورد نظر خود را بنویسید و آن را جستجو کنید. علاوه بر این برخی از کلاس‌های آنلاین ورزشی در روزهای اخیر اوج گرفته‌اند. شما می‌توانید با هدف سلامت و تغییر روحیه تا ایجاد یک عادت خوب، از این کلاس‌ها که الزام‌آور هم هستند استفاده کنید./ ایرنا

 

منبع: ایران آنلاین

کلیدواژه: زانوی خود انجام دهید دست خود سه مرتبه حرفه ای

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت ion.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۲۵۰۴۷۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۶ روش برای مردمی‌سازی تولید

به گزارش قدس آنلاین، رهبر معظم انقلاب بارها ایجاد تعاونی‌ها و کمک به کارهای خانگی را به مسئولان توصیه و آن را به عنوان یکی از راه‌های مشارکت مردم در تولید معرفی کردند.

آن‌طور که کارشناسان اقتصادی نیز تأکید می‌کنند تعاونی‌های پشتیبان مشاغل خانگی می‌توانند حلقه واسط میان صاحبان مشاغل خانگی و بازار هدف باشند و ضمن افزایش سهم ۱۵درصدی این مشاغل از اقتصاد کشور، مشکلات آن‌ها ازجمله بازاریابی و بازار فروش را نیز برطرف کنند.

اما چطور می‌شود مشاغل خانگی را تحت لوای خانه‌های کار و ذیل تعاونی‌ها ساماندهی کرد؟ 

مسلم خانی، کارشناس و مشاور حوزه کارآفرینی و مدیرکل پیشین تحقیقات، آموزش و ترویج وزارت تعاون، کار و رفاه اجتماعی  در گفت‌وگو با قدس به این پرسش پاسخ داد.

تولید ۳۵درصد محصولات چینی در خانه‌های کار
این کارشناس کارآفرینی با بیان اینکه یکی از معروف‌ترین کشورهایی که در مدیریت کسب‌وکارهای خرد و خانگی خوب عمل کرده، کشور چین است، می‌گوید: روشی که در این کشور اجرا شده، روش ایجاد شرکت‌های مادر تخصصی یا مؤسسه‌های پشتیبان مشاغل خرد و خانگی است. این مدل موجب شده نزدیک به ۳۲ تا ۳۵درصد محصولاتی که اکنون در بازارهای ایران و در برخی بازارهای هدف چین وجود دارد محصولاتی باشد که در درون خانه‌های کار تولید شده است.

خانی می‌افزاید: شرکت‌های مادر تخصصی یا مؤسسه‌های پشتیبان مشاغل خرد و خانگی چند وظیفه اصلی دارند؛ وظیفه اولشان شناسایی شاغلان خانگی است. دوم، آموزش و توانمندسازی آن‌هاست. سوم، ساماندهی آن‌ها در قالب گروه‌هایی که براساس توانمندی‌هایشان در ذیل شرکت‌های تعاونی مدیریت می‌شوند و وظیفه چهارم این شرکت‌ها بازاریابی و فروش محصولات و سفارش کار دادن به تعاونی‌های زیرمجموعه است.

وی تأکید می‌کند: الگویی که در کشور چین اجرا شده الگوی تقسیم کار بوده و قابل تکرار برای ایران است. به این مفهوم که مثلاً در ذیل یک تعاونی مادر تخصصی  گروه‌های مختلفی قرار می‌گیرند که در حوزه طراحی محصولات سرگرم‌کننده برای کودکان و نوجوانان فعالیت می‌کنند. یک گروه از این صاحبان مشاغل خرد و خانگی در موضوع بازاریابی و شناخت استعدادهای کشورهای مقصد مطالعه می‌کنند که مثلاً چه سرگرمی‌هایی در کشور عربستان مناسب است و چه نوع سرگرمی برای کشورهای عضو اتحادیه اروپا قابل توجه است. یک گروه روی طراحی این سرگرمی‌ها و  گروه دیگر در قسمت تولید، بسته‌بندی، بازاریابی، فروش و... کار می‌کنند. این تقسیم کار صورت گرفته موجب می‌شود کارها تخصصی شود. 

۶ روش قابل اجرای تعاونی‌های خانگی در ایران
خانی خاطرنشان می‌کند: برای اینکه در کشور سهم کسب‌وکارهای خرد و خانگی افزایش پیدا کند، می‌توانیم روش اجراشده در دنیا را پیاده‌سازی کنیم. روش نخست، ایجاد «شرکت‌های مادر تخصصی مشاغل خرد و خانگی» است مثلاً یک شرکت که در حوزه ترجمه کار می‌کند می‌تواند ابتدا با شناسایی دانش‌آموختگان، بعد آموزش و سپس ساماندهی

بر اساس تعاونی، کار را شروع کند. این افراد می‌توانند یک کتاب ۵هزار صفحه‌ای را در ۱۰ روز ترجمه کنند، در حالی که یک گروه مترجم، یک گروه ویرایش و یک گروه ویراستاری در خانه‌هایشان به شکل جداگانه این کار را پیش می‌برند.

این استاد دانشگاه می‌افزاید: روش دوم  که خیلی خوب پاسخ می‌دهد «تعاونی‌های مشاغل خانگی موضوعی و منفرد» است مثلاً در یک محله از مشهد منطقه‌ای وجود دارد که ۵۰ نفر در خانواده همه در حوزه برنامه‌نویسی تخصص دارند می‌توان این‌ها را در قالب تعاونی در حوزه فناوری اطلاعات قرار داد. در این تعاونی که ۵۰ نفر عضو دارد، تقسیم کار اتفاق می‌افتد و خدمات با مطلوبیت به بازار ارائه می‌شود.

وی ادامه می‌دهد: سومین مدل «کسب وکارهای خانگی تحت برند» است. در این مدل کسب‌وکارهایی که اکنون به عنوان برندهای شناخته‌شده در ایران هستند بخشی از فعالیت‌های خودشان را به جای شعبه و نمایندگی به خانه‌های کار واگذار می‌کنند و خانه‌های کار مطابق استانداردهای کسب‌وکار بالادستی به تولید می‌پردازند و با نام آن برند به بازار عرضه می‌شود. این شیوه یک بازی برد-برد برای صاحبان مشاغل خانگی و کسب‌وکارهای بالادستی محسوب می‌شود.

وی می‌افزاید: روش چهارم که در ایران تجربه شده و می‌تواند موفق باشد روش «پشتیبان‌های مشاغل خانگی» است. به این مفهوم که اگر تعدادی از شاغلان خانگی در یک محله و یک شهر و روستا در حال فعالیت هستند یک پشتیبان می‌آید و اقدام‌های مربوط به تأمین مواداولیه، آموزش و توانمندی‌سازی، مباحث تبلیغات، بازاریابی و فروش و مباحث حقوقی و قضایی آن‌ها را عهده‌دار می‌شود و مشاغل خانگی فقط به تولید کالا و خدمت می‌پردازند و مسائل مربوط به بازار را به آن پشتیبان می‌سپارند. ممکن است این پشتیبان مشاغل خانگی یک شخصیت حقیقی یا حقوقی یا شرکت تعاونی باشد و این در حالت‌های گوناگون قابل تعریف است.

تجمیع کسب‌وکارهای مشابه و مکمل در خوشه‌های کار
وی تأکید می‌کند: روش پنجم که خیلی می‌شود روی آن تأکید داشت؛ موضوع «ایجاد زنجیره‌های ارزش و تأمین» است که مشاغل خانگی از حالت انفرادی و مستقل بودن و جزیره‌ای خارج شوند و به عنوان عضوی از یک زنجیره ارزش یا تأمین فعالیت کنند. در این شیوه با تخصصی شدن فعالیت درنهایت تولید کالا و خدمت با بهره‌وری  بالاتری اتفاق می‌افتد.

خانی می‌افزاید: روش ششم که در ایران قابل توصیه است روش ایجاد خوشه‌ها یا شبکه‌های کسب‌وکار خانگی است که این خوشه‌ها به نوعی نقش ایجاد پیوند میان مشاغل خانگی را دارند. وقتی از خوشه صحبت می‌کنیم کسب‌و کار مشابه و مکمل ذیل یک خوشه قرار می‌گیرند و می‌توانند فعالیت بهره‌ورانه‌تری داشته باشند. اکنون با گسترش فناوری‌های ارتباطی، ایجاد خوشه‌ها و زنجیره‌های ارزش و تولید یا ایجاد شرکت‌های تعاونی مادرتخصصی و پشتیبان و سایر موارد بالا آسان‌تر است و خیلی هم لازم نیست شاغلان حتی در یک منطقه در کنار هم باشند، بلکه ممکن است شما یک شرکت پشتیبان مشاغل خانگی در حوزه تولید محتوای علمی باشید که شاغلان آن دانش‌آموختگان دانشگاهی در سراسر کشور باشند و از طریق اینترنت و سایر ابزارها کار مورد نظر را تولید و به مشتریان ارائه کنید.

وقتی طرف عرضه و تقاضا هر دو راضی هستند 
این کارشناس کارآفرینی می‌افزاید: با شیوه‌هایی که گفته شد در مجموع سهم مشاغل خرد و خانگی از مجموعه اشتغال کشور قابل افزایش است و ضمن اینکه امکان رقابت میان کسب‌وکارهای خرد و خانگی را با مشاغل متوسط و بزرگ‌تر فراهم می‌کند، تولید باکیفیت‌تر، با قیمت مناسب‌تر و با بهره‌وری بالاتری در خانه‌ها اتفاق می‌افتد که مصرف‌کننده هم از آن منتفع می‌شود.

خانی تأکید می‌کند: در حال حاضر روش پشتیبان مشاغل خانگی در کشور در حال اجراست و تجربه‌های موفقی نیز بدست آمده ولی به نظر می‌رسد ضمن اینکه باید حمایت بیشتری از سوی دولت اتفاق بیفتد، خود شاغلان خانگی نیز از کسب‌وکار انفرادی به سمت کار گروهی حرکت کنند. به نظر می‌رسد میل به اشتغال به صورت انفرادی در جامعه ایرانی بالاست در صورتی که به دلایل مختلف کسب‌وکارهای خانگی هزینه تولیدشان افزایش پیدا می‌کند. بازاریابی و فروششان سخت می‌شود و حتی به دلیل اینکه نتوانستند استانداردهای لازم را بدست بیاورند ممکن است نتوانند در رقابت با محصولات مشابه، بازاری را از آن خود کنند.

وی تأکید می‌کند:  این مسئله یک بحث فرهنگی است که باید روی آن کار شود. ما همچنین به یک نهاد تسهیلگر نیاز داریم که این پیوند را میان شاغلان خانگی ایجاد کند. اداره‌های کار یا سایر نهادهای خدمات‌رسان در دولت، جهاد دانشگاهی یا استارت‌آپ‌های کسب‌وکار می‌توانند ایجاد پیوند میان مشاغل خانگی را در کشور عهده‌دار شوند. اگر این کار درست انجام شود و اعضا به تناسب کار و تخصص‌هایشان همگن باشند و یک خوشه را تشکیل دهند، بی‌شک این کار گروهی به نتیجه می‌رسد و همه مردم کشور به تناسب از آن منتفع می‌شوند. 

زهرا طوسی