۱۰ حرکت ورزشی ساده؛ در روز‌های قرنطینه خانه را به باشگاه ورزشی تبدیل کنیم
تاریخ انتشار: ۲۲ اسفند ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۷۲۳۵۴۸۱
ورزش با کمک اینترنت با شیوع کرونا ورزش کردن بیرون از منزل و استفاده از لوازم عمومی چندان امن نیست. در این شرایط و با کم‌تحرکی که ایجاد شده و خیلی از ما نگران سلامت و تناسب اندام خود هستیم. علاوه بر سلامت و تناسب اندام، در شرایطی که خانه ماندن باعث کرختی و بی‌حوصلگی می‌شود، فعالیت ورزشی موجب روحیه‌بخشی و ایجاد نشاط می‌شود و برای هر فردی لازم است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
چه مبتدی هستید و چه پیشرفته، می‌توانید تمرینات و برنامه زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید.
تمرین هوازی بدون تجهیزات در منزل
۱. تمرین سوپرمن: به روی شکم بخوابید. دست‌ها و پا‌ها را در یک زمان به سمت بالا ببرید. برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آنها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.
۲. تمرین پوش‌آپ (Push up): این حرکت روی دست، عضلات سینه و شکم کار می‌کند. دست خود را در مقابل بدن قرار دهید و با زاویه دادن به آن خود را تا زمین برسانید. سه مرتبه و در هر بار ۱۵ عدد از این حرکت بزنید و در صورت حرفه‌ای بودن آن را افزایش دهید. در روز‌های بعد هر کدام از حرکت‌ها را به تعداد بیشتری برسانید. مثلا سه مرتبه ۲۰ تایی و روز‌های بعد سه مرتبه ۲۵ تایی. تا سه مرتبه ۳۰ تایی ادامه دهید.
۳. دراز نشست با زانوی خم شده (crunch): به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم کنید. در این حالت دو دست خود را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون اینکه فشار اضافی به گردن خود وارد کنید اندکی بالا بیایید.
۴. حرکت جانبی (Side Plank – modified): به پهلو بخوابید. آرنج تا ساعد خود را به زمین بچسبانید و خود را از زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین بچسبانید و از زمین دور کنید. این حرکت برای باسن، ران و عضلات شما مفید است. همچین به از بین بردن پهلو‌ها کمک می‌کند.
۵. اسکات (squat): این حرکت بسیار مهم به شکل دادن و فرم دهی عضلات باسن و ران کمک می‌کند. این حرکت نحوه‌های مختلفی دارد که ساده‌ترین آن اسکات معمولی است. این حرکت را می‌توانید به تدریج با وزنه و یا پرش بعد از آن انجام دهید. بایستید وزانوی خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بکشانید. زانوی شما نباید بیش از جایی که کفش شما قرار دارد جلو برود که در این صورت باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود. این حرکت را در اینترنت جستجو کنید و طریق صحیح آن را یاد بگیرید. همه حرکت‌ها با نام انگلیسی آنها درج می‌شوند که به سادگی در منزل و با گوشی موبایل قابل سرچ باشند. کافی است یک بار حرکت صحیح را ببینید و آن را تمرین کنید.
۶. حرکت پا به سمت جلو (Forward Lunge): بایستید و در یک حرکت پای خود را کم‌تر از یک گام در حالی که زانوی خود را می‌شکنید به جلو ببرید. این حرکت برای عضلات پا و باسن مفید است.
۷. کبری (cobra): برای این حرکت به روی شکم بخوابید. دست خود را از آرنج بشکنید و کف دست خود را کنار سینه خود بگذارید. از کمر به سمت بالا بروید و مجددا به زمین بازگردید. این حرکت برای عضلات پشت شما مفید است.
۸. پل گلوت (Glute Bridge): در این حرکت به روی باسن خود بخوابید و زانوی خود را بشکنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد کنید. در این حالت دست‌های شما به صورت صاف کنار بدنتان قرار دارد. باسن خود را به بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حرکت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.
۹. دوچرخه زدن: در حالی که روی باسن خود خوابیده‌اید به سمت آسمان دوچرخه بزنید. این کار نقش مهمی در شکل دادن به پای شما ایفا خواهد کرد.
۱۰. پروانه زدن: پروانه زدن یکی از کار‌هایی است که همه ما از مهارت‌های جسمانی اولیه هم آن را بلد هستیم. اگر کمر درد و یا مشکلات زانو دارید بهتر است این حرکت را با پرش کمتری انجام دهید. این حرکات با تناوب و با سرعت می‌تواند به چربی‌سوزی هم کمک کند که احتمالا به علت در خانه ماندن طولانی مدت دغدغه بسیاری از افراد است.
با اینترنت ورزش کنید
اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید به راحتی با انجام غلط حرکات می‌توانید به بدن خود آسیب برسانید. شما کافی است اسم حرکت را در اینترنت سرچ کنید و یا فیلم‌های ورزش ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای را در اینترنت جستجو کنید. با فیلم‌های متعددی روبرو هستید که هر کدام ویژگی‌هایی دارند. مثلا برخی از آنها برای مبتدی‌ها و برخی برای حرفه‌ای‌تر‌ها طراحی شده است. سعی کنید تمام ویژگی‌های مورد نظر خود را بنویسید و آن را جستجو کنید. علاوه بر این برخی از کلاس‌های آنلاین ورزشی در روز‌های اخیر اوج گرفته‌اند. شما می‌توانید با هدف سلامت و تغییر روحیه تا ایجاد یک عادت خوب، از این کلاس‌ها که الزام‌آور هم هستند استفاده کنید.
منبع: پارسینه
کلیدواژه: ورزش هوازی قرنطینه ویروس کرونا پارسی خبر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۲۳۵۴۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پاکسازی زباله‌های فضایی با کمک فناوری ژاپنی
یک شرکت ژاپنی به نام Astroscale سیستمی را برای تصویربرداری از زباله‌های فضایی توسعه داده است. این تصاویر به دانشمندان کمک می‌کند تا نحوه حرکت زباله‌ها را درک کنند و راه‌هایی برای پاکسازی آنها از مدار زمین بیابند. - اخبار ویژه نامه‌ها -
به گزارش خبرنگار فضا و نجوم خبرگزاری تسنیم، زباله‌های فضایی شامل قطعات کوچک و بزرگی از تجهیزات دست‌ساز بشر است که در مدار زمین رها شده‌اند. این زباله‌ها می‌توانند با سرعت‌های باورنکردنی حرکت کنند و به ماهواره‌ها و فضاپیماها آسیب برسانند.
زباله‌های فضایی شامل ماهواره‌های شکسته، قطعات موشک‌های دورانداخته شده و سایر قطعات کوچک و بزرگ فلزی است که اغلب سرعت زیادی در اطراف سیاره ما دارند. این زباله‌های فضایی، ایستگاه فضایی بین‌المللی و ایستگاه فضایی چین را تهدید می‌کنند و حتی برای ساکنان زمین نیز خطرناک است چراکه اخیراً شاهد فرود آمدن یک زباله فضایی بر سر یکی از ساکنان خانه‌ای در ایالات متحده بودیم.
تلسکوپ فضایی هابل 34 ساله شدیک شرکت ژاپنی به نام Astroscale سیستمی را برای تصویربرداری از زباله‌های فضایی توسعه داده است. این تصاویر به دانشمندان کمک می‌کند تا نحوه حرکت زباله‌ها را درک کنند و راه‌هایی برای پاکسازی آنها از مدار زمین بیابند.
ماهواره Astroscale's Active Debris Removal by Astroscale-Japan (ADRAS-J) تصویر بالا را از مرحله بالایی یک موشک دور انداخته شده از فاصله چند صد متری گرفته است. ایده سیستم ADRAS-J بازرسی قطعات زباله و گرفتن عکس از آنها برای تعیین حرکات و وضعیت آنها است تا به درک چگونگی حرکت زباله برای عملیات حذف آتی کمک کند.
انتهای پیام/
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟