به نقل از «ناطقان»

ورزشهایی برای برجسته کردن باسن

تاریخ انتشار: ۳ بهمن ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۶۲۷۲۳۴

در این مقاله می خواهیم به شما ورزش 7 دقیقه ای را آموزش دهیم که تاثیر فوق العاده ای روی پایین تنه می گذارد. انجام این حرکات به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد تنها مواردی که نیاز دارید یک صندلی و وزن بدن خودتان است ناطقان: شاید وقتی به ورزش های مخصوص پا و پایین تنه فکر می کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه های مختلف در باشگاه برود اما در واقع می توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تمرین با وزن بدن می تواند فوق العاده برای قدرتمند سازی پایین تنه موثر باشد. روش انجام چنین ورزشی چیست؟ استفاده از حرکاتی که فقط روی یک پا انجام می شود. استفاده از وزن بدن روی یک پا روشی بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت در پایین تنه است. این حرکات بدون اینکه نیاز به وسیله ای داشته باشند پاها و باسن را به چالش می کشند.

 
راه دیگری که کمک می کند مطمئن شوید تمرینات پایین تنه تان بسیار کارآمد هستند استفاده از عضله ای است که می خواهید درگیر شود. با اینکه بسیاری دوست دارند ورزش روی باسنشان تاثیر بگذارد اما این را بلد نیستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنید به سادگی در بسیاری از حرکات پایین تنه آنها غیر فعال می ماند.


چگونه از این لیست استفاده کنیم : برای انجام این حرکات به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید. تمام حرکاتی که در ادامه می آید را به مدت 30 ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. بین هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. اگر دوست داشتید می توانید این روتین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.


صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.

 

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید، زانو ها هم زیر ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دستها فشار بیاورید تا شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض نگه دارید، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.

 

برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید. اگر می خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله 8 سانتی از زمین پایین بیاورید.

 
 

برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها باشد، پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید، ثابت روی زمین نگهشان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.

 

بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

 

بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

 

رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پاها باید حدود 10 سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر کنید و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید.

 
 

به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید، سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر ). با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید.



یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.



در حالی که پاهایتان 60 سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.

 

منبع : بیتوته
برچسب ها: ورزش ، باسن ، تناسب ، ناطقان

منبع: ناطقان

کلیدواژه: ورزش باسن تناسب ناطقان

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۶۲۷۲۳۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نوبت به تست مهدی ترابی در پست جدید رسید

آفتاب‌‌نیوز :

پرسپولیس در شرایطی به قائمشهر خواهد رفت که هر نتیجه‌ای غیر از برد مقال تیم جان گرفته ساکت الهامی می‌تواند به منزله از دست رفتن قهرمانی باشد چرا که بازی‌های بعدی استقلال روی کاغذ تا حدودی راحت‌تر از دیدار‌های باقی‌مانده سرخ‌ها به نظر می‌رسد.

به هر حال پرسپولیس در این بازی حساس امید عالیشاه را به‌خاطر محرومیت ناشی از کارت قرمز در اختیار ندارد و دوباره اوسمار با این چالش مواجه خواهد شد که از کدام بازیکن در پست مهاجم سایه یا بازیکن آزاد پشت مهاجم نوک استفاده کند؛ بازیکنی که هم نیم فضا‌ها را بشناسد و در آن‌ها جابه‌جا شود و توپ بگیرد هم آنقدر خلاق و پا به توپ باشد که برای خودش و دیگر هم‌بازیانش موقعیت گل ایجاد کند یا در مناطق استراتژیک از حریف خطا بگیرد.

عالیشاه در این فصل و به‌خصوص در نیم فصل دوم در این پست جا افتاده، اما هر وقت که از زمین بیرون رفته یا در میدان حضور نداشته پرسپولیس برای آن پست با مشکل مواجه بوده چرا که وحید امیری که غالبا به جای او در آن پست بازی کرده از فرم ایده‌آلش فاصله داشته و یکی، دوباری هم که محمد خدابنده‌لو در آن پست بازی کرده کارایی لازم را نداشته است.

با این حساب شاید لازم باشد که اوسمار از ترابی در آن منطقه استفاده کند. ترابی در دوره سرمربیگری یحیی گل‌محمدی در آن پست به میدان رفته و با توجه به خلاقیت و حرکات پا به توپش شاید در این منطقه نسبت به کانال‌های کناری برای تیم خود مفیدتر باشد. در عین حال اگر ترابی به مرکز زمین بیاید اوسمار می‌تواند از امیری یا صادقی به‌عنوان وینگر راست استفاده کند.

به نظر می‌رسد این جابه‌جایی برای پرسپولیس مزیت بیشتری خواهد داشت چرا که ترابی احتمالا کیفیت بهتری به‌عنوان بازیکن آزاد ارائه می‌کند ضمن اینکه وحید امیری هم در دقایقی که در میدان بوده نشان داده به‌عنوان وینگر کارایی بیشتری دارد و البته سعید صادقی نیز در جناح راست بازیکن موفق‌تری بوده و می‌تواند با دانیال اسماعیلی‌فر زوج‌سازی کند.

منبع: ورزش سه