لاغری پایین‌تنه با چند حرکت تمرینی ساده
تاریخ انتشار: ۱۴ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۳۶۶۴۸۳
بسیاری از افراد به‌دنبال ورزش‌هایی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه هستند، اما به هر دلیلی امکان حضور در باشگاه را ندارند ما در این مقاله، ۱۰ تمرین خانگی برای تقویت قسمت پایین بدن در خانه را معرفی خواهیم کرد، در این صورت هر کسی می‌تواند این تمرینات را در منزل خود امتحان کند. تجهیزات به خصوصی برای انجام این تمرینات لازم نیست، فقط وجود کمی فضا و یک لیوان آب در کنار شما کافی است.
بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
معرفی تمرینات لاغری پایین تنه
در این قسمت ورزش‌های مربوط به پایین تنه تفکیک شده و در موارد ذکر شده این مقاله بیان شده است.
۱. اسکات
اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم درگیر شدن تمامی اندام‌های پایین بدن (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم و ستون نخاعی) است.
نحوه اسکات زدن:
پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا کنید و یا حتی کمی بازتر. در حالی که انگشتان پا اندکی به بیرون اشاره کنند، دستان خود را مقابل خود بیاورید. روی پاشنه‌های خود بنشینید تا وقتی که باسن و ران شما موازی با سطح زمین شود، دوباره به حالت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.
۲. لانچ
لانچ حرکتی پیچیده است که عمدتا عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند.
لانچ یک نوع سخت‌تر از اسکات است که مولفه دیگر مانند راه رفتن به آن اضافه می‌شود و در ادامه انجام حرکت درست شبیه به اسکات باید قوانین موازی کردن ران و باسن با سطح زمین را در نظر داشت، در این تمرین اکثر عضلات پایین تنه درگیر هستند و می‌تواند دامنه حکتی را افزایش دهد.
۳. لانچ معکوس
لانچ معکوس بسیار شبیه به حرکت اسکات است با این تفاوت که بعد از هر تکرار، شما به نقطه شروع باز می‌گردید یعنی یک قدم به عقب می‌روید.
با لانچ معکوس، می‌توانید تمرکز بهتری بر روی همسترینگ و عضلات گلوتئال داشته باشید.
لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده۴. اسکات یک چهارم
حرکت اسکات یک چهارم یکی از بهترین انواع حرکت اسکات است. این کار به طور عمده بر روی عضلات گلوتئال و همسترینگ تاثیر خواهد داشت و برای تقویت همسترینگ و عضلات باسن موثر است و موجب افزایش حجم این عضلات می‌شود.
۵. اسکات اسکیتی
اسکات اسکیتی یک اسکات یک طرفه است، این اسکات در واقع به شکل حرکت سرعت گرفتن بر روی تخته اسکیت می‌باشد و عمدتا بر روی عضلات گلوتئال مدیوم و همسترینگ تمرکز دارد، زیرا با ساکن نگه داشتن یک طرف و خم شدن لگن انجام می‌گیرد و فشار زیادی بر همسترینگ‌ها و سایر عضلات باشن وارد می‌آورد.
۶. استپ آپ (حرکت پله)
حرکت استپ آپ موثر‌ترین روش برای حفظ تعادل در رشد عضلات باسن و چهار سر ران است. انجام استپ آپ نه تنها باعث حرکت عضلات باسن می‌شود بلکه به عضلات ران هم فشاری مناسب وارد می‌کند.
لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده۷. پل (بلند کردن باسن)
یک روش عالی برای تقویت قدرت عضلات و رشد باسن است که انجام حرکت توسط مفصل ران انجام می‌شود و باعث ایجاد فشار بر روی ران و باسن می‌شود.
لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده۸. حرکت پل با یک پا
پل گلوت تک پا این اطمینان را به شما می‌دهد که ما به طور یکسان عضلات دو طرف باسن و ران‌ها را فرم و حجم دهید.
لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده
۹. بلند کردن تک پا
دد لیفت یا بلند کردن تک پا یک حرکت عالی برای به کار بردن تمامی عضلات باسن و همسترینگ است، اگرچه عضلات سرینی را نیز درگیر می‌کند. این یک روش عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می‌آید
ترتیب انجام تمرین‌های لاغری پایین تنه
۱. ابتدای ورزش
در ست‌های ۸تا ۱۲یی:
اسکات
Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
پل (بلند کردن باسن)
(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بین هر مجموعه استراحت)
۲. هفت دقیقه تمرین
۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای:
لانچ
اسکات یک چهارم
استپ آپ
Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
(۱ دقیقه بین هر ست استراحت)
۳. تمرین یک جانبه
۴ ست با ۱۶ تکرار:
• لانچ معکوس
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• اسکات تک پا
• پل (بلند کردن باسن) تک پا
• (۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین هر مجموعه استراحت کنید)
۴. تمرین استقامتی
۲ ست ۲۰-۵۰ تایی:
• اسکات
• لانچ
• Deadlif تک پا
• پل (بلند کردن باسن)
• (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر مجموعه)
۵. بازگشت به قسمت پایین بدن
۵ ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای از هر تمرین:
• اسکات تک پا
• استپ آپ
• بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن باسن) تک پا
• اسکات یک چهارم
• (۳۰ دقیقه استراحت بین هر ست)
۶. تمرین تقویتی پایین بدن
۵ تا ۱۰ ست با ۴ تکرار:
• لانچ
• بلند کردن تک پا
• اسکات
• (۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه زمان استراحت بین مجموعه)
۷. تمرین پل (بلند کردن باسن)
۴ ست ۱۰-۳۰ تکرار:
• لانچ
• بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن) تک پا
• اسکات یک چهارم
• (۱ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
۸. تمرین‌های پیشرفته برای پایین بدن
۳ ست ۲۰ ثانیه ای:
• اسکات
• لانچ
• اسکات تک پا
• لانچ معکوس
• پل (بلند کردن باسن)
• بلند کردن تک پا
• (۲ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
۹. تمرین سریع برای پایین تنه
۲ ست با ۱۰ تکرار:
• لانچ معکوس
• استپ آپ
• بلند کردن تک پا
۱۰. چالش ۱۰۰ تکرار
۲ ست با ۵۰ تکرار در هر پا:
• لانچ پیاده روی
• بلند کردن تک پا
• (۴ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
قبل و بعد از انجام تمرین چه باید کرد؟
قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، در صورتی که برای سال هاست که ورزش نکرده اید، با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، اگر می‌خواهید بدون مشورت با پزشک ورزش را آغاز کنید، آهسته شروع کنید و راه خود را با اراده پیش بگیرید. حتی اگر این تمرین‌ها را در خانه انجام دهید، قبل از شروع تمرین‌ها، باید حرکات کششی پویا را در کنار برخی از ورزش‌های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود انجام دهید.
در آخر، در پایان تمرینات، از کشش استاتیک برای کاهش صدمات احتمالی و پایین آوردن ضربان قلب خود بهره ببرید.
منبع: lifehack
منبع: پارسینه
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۳۶۶۴۸۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
مهم‌ترین علت چاقی در ایران
به گزارش خبرآنلاین، منصور رضایی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی در برنامه ساختمان پزشکان رادیو جوان با اشاره به برخی باورهای غلط در حوزه تغذیه بیان کرد: متأسفانه امروزه شاهد گسترش باورهای غلطی در میان عموم مردم هستیم که آنها را در نوع تغذیه و سبد غذایی به انحراف می‌کشاند. به طور مثال؛ بسیاری بر این باورند که مصرف مداوم آناناس قوای جسمانی آنها را تقویت می‌کند در حالی که آناناس دارای ماده‌ای به نام بروملین است. بروملین یک آنزیم پروتئولیتیک است که به هضم پروتئین کمک می‌کنند. از بروملین در علم پزشکی استفاده می‌شود و بیشتر در راستای ترمیم زخم و بافت‌های آسیب دیده کاربرد دارد.
فارس در خبری نوشت:وی در ادامه ضمن تأکید بر تعادل در وزن افراد و استفاده از رژیم غذایی مناسب افزود: نخست باید تأکید کنم که این باور به کلی اشتباه است که برای کاهش وزن افراد چاق؛ پیشنهاد می‌شود تا از خوردن شام و برخی مواد غذایی خودداری کنند به زعم بنده این نوعی خودآزاری است و به هیچ عنوان در راستای کاهش وزن مؤثر نیست و آسیب‌های بسیاری را نیز دارد. به بیان دیگر، کسی با نخوردن لاغر نمی‌شود!
این متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی همچنین گفت: نخستین قدم در زمینه لاغری و تناسب اندام، ریشه‌یابی و یافتن علت چاقی در افراد است. بر اساس یافته‌های جامعه آماری؛ بزرگ‌ترین و مهم‌ترین علت چاقی در کشور ما مشکلات تیروئیدی است و تشخیص این مهم نیز بر عهده متخصص غدد است و نمی‌توان آن را به تمام افراد چاق تعمیم داد و بی‌شک این تشخیص نیز مستلزم انجام آزمایش‌های تخصصی و ویژه است تا بهترین روند درمان در دستور کار قرار گیرد.
رضایی در ادامه متذکر شد که وقتی فردی یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کند، در وعده بعدی با اشتهایی مضاعف به غذا خوردن می‌پردازد که ضمن جلوگیری از لاغری به سیستم گوارش وی نیز آسیب می‌رساند؛ بنابراین هر فردی که قصد رژیم لاغری و کاهش وزن دارد باید چند نکته را مد نظر قرار دهد؛ نخست گرم کردن اتاق، بدان معنا که در فضای سرد غذا نخورد (افزایش میل و اشتها به خوردن)، دوم اینکه آهسته غذا را میل کند تا با این روش حس بیشتر خوردن را به خود القا کند و سوم اینکه غذاهای جویدنی را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهد تا زودتر خسته و دست از غذا بکشد.
وی در ادامه سخنان خود چنین اظهار کرد که ضروری است تا افراد برای لاغری با متخصص غدد و تغذیه مشورت کنند تا ضمن بررسی مشکلات تیروئیدی و گوارشی مناسب‌ترین رژیم را برای فرد در نظر بگیرد. به طور کلی باید بگویم که این روند از چنان ظرافت و زوایایی برخوردار است که نوع تحرک، میزان تحرک و فعالیت روزانه، روش غذا خوردن، سبک زندگی و حتی نوع تنفس فرد نیز مورد بررسی قرار می‌گیرد و برای تجویز رژیم حائز اهمیت ویژه‌ای است و این مهم را نیز در نظر داشته باشید که هیچ رژیمی در کوتاه‌مدت فرد را به نتیجه مطلوب نمی‌رساند پس از رژیم‌های کوتاه‌مدت پرهیز کنید که آسیب‌های بسیاری را به همراه دارند.
۲۳۳۲۱۷
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902312
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟