تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای برای فرم دهی به باسن
تاریخ انتشار: ۹ اسفند ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۹۳۲۱۷۴
حتما تا به حال با لاریسا دی دیو نیز آشنا شدید! این مربی ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان می کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن متمرکز می کنیم چون بسیاری از ما نمی دانیم دقیقا چه ورزشی عضلات این منطقه از بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین برای انجام این تمرین 10 دقیقه بیشتر زمان لازم ندارید پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش در کار نیست.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
چگونه انجامش دهیم : هر حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.
با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.
توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.
با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.
توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.
با این تمرین بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.
توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.
با این تمرین روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.
منبع: سیمرغ
منبع: پارسینه
کلیدواژه: ورزش تناسب اندام
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۹۳۲۱۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
شعار هواداران استقلال علیه بیرانوند / رونمایی از لقب جدید برای آتیلا حجازی
تمرین تیم استقلال ظهر امروز با حضور هواداران این تیم در کمپ شادروان حجازی برگزار شد.
* بهتاش فریبا، رضا رجبی، هباس سرخاب، حمید بابازاده و امیرحسین صادقی پیشکسوتان چند نسل مختلف آبی‌های تهران مهمانان ویژه این تمرین بودند.
* رضا رجبی پیشکسوت نامدار استقلال پیش از عکس یادگاری با بازیکنان، برای لحظاتی با مهرداد محمدی خوش و بش و گفتگو کرد.
* فرشید سمیعی سرپرست جدید باشگاه استقلال در محل تمرین حاضر شد و ضمن تماشای برنامه‌های آماده یازی تیم با بهتاش فریبا به گفتگو پرداخت.
* تشویق پرشور بازیکنان و مربیان استقلال از نکات این تمرین بود.
* آتیلا حجازی سرپرست جدید تیم استقلال با لقب "یادگار اسطوره" تشویق شد.
*مهدی هاشمی نسب مربی استقلال به دلیل انجام امور شخصی در تمرین امروز غایب بود.
* بازیکنان استقلال پیش از شروع تمرین با پیشکسوتان این تیم عکس بادگاری گرفتند.
* کودکان حاضر در کمپ حجازی یرای دقایقی به داخل زمین هجوم بردند و با سیدحسین حسینی کاپیتان استقلال عکس یادگاری گرفتند.
* کوین یامگا با چشم بند در تمرین امروز حضور داشت و توسط تماشاگران تشویق شد.
* پدر محمدرضا خالدآبادی دروازه‌بان جوان استقلال در تمرین امروز آبی‌ها حضور داشت.
* سیلوا و سهرابیان در بخشی از تمرینات تیمی امروز شرکت کردند. ایندو بازیکن در بخش پایانی تمرین به نرم دوی پرداخت.
* ماشاریپوف و مهرداد محمدی در بخش آخر تمرین که بازی درون تیمی در یک نیمه زمین بود شرکت نداشتند.
* جواد نکونام در بخش پایانی تمرین به صورت مستقیم ناظر عملکرد بازیکنان بود و با حضور در زمین نکات لازم را به آنها یادآوری می‌کرد.
* بخش پایانی تمرین استقلال با بارش باران همراه شد. جواد نکونام در لحظاتی از این بخش، به سمت بهتاش فریبا و رضارجبی دو پیشکسوت استقلال در کنار زمین رفت و با آنها به حوش و بش پرداخت.
* پس از اتمام تمرین آبی‌ها، هواداران و کودکان از روی سکو‌ها وارد زمین شدند تا با بازیکنان عکس یادگاری بگیرند.
* به دلیل هجوم هواداران به زمین برخی بازیکنان مانند سیدحسین حسینی با تاخیر زیاد به رختکن رفتند. هواداران استقلال پس از گرفتن عکس یادگاری با کاپیتان تیم، با توجه به بارش باران، با استفاده از ترانه معروف "بارون بارون" علیه علیرضا بیرانوند دروازه‌بان پرسپولیس، شعار دادند.
منبع: فارس
tags # استقلال سایر اخبار
امام جمعه بلوک براثر سانحه تصادف درگذشت