به نقل از «خبرگزاری آریا»

بزرگ کردن باسن با چند حرکت 7 دقيقه اي

تاریخ انتشار: ۲۰ دی ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۳۲۱۴۹۳

خبرگزاري آريا -

تمرين با وزن بدن مي تواند فوق العاده براي قدرتمند سازي پايين تنه موثر باشد
در اين مقاله مي خواهيم به شما ورزش 7 دقيقه اي را آموزش دهيم که تاثير فوق العاده اي روي پايين تنه مي گذارد. انجام اين حرکات به هيچ وسيله خاصي نياز ندارد تنها مواردي که نياز داريد يک صندلي و وزن بدن خودتان است
شايد وقتي به ورزش هاي مخصوص پا و پايين تنه فکر مي کنيد بيشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه هاي مختلف در باشگاه برود اما در واقع مي توانيد ورزش روي اين قسمت از بدن را بدون نياز به هيچکدام از اين موارد و در خانه انجام دهيد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تمرين با وزن بدن مي تواند فوق العاده براي قدرتمند سازي پايين تنه موثر باشد. روش انجام چنين ورزشي چيست؟ استفاده از حرکاتي که فقط روي يک پا انجام مي شود. استفاده از وزن بدن روي يک پا روشي بسيار عالي براي افزايش قدرت و استقامت در پايين تنه است. اين حرکات بدون اينکه نياز به وسيله اي داشته باشند پاها و باسن را به چالش مي کشند.
راه ديگري که کمک مي کند مطمئن شويد تمرينات پايين تنه تان بسيار کارآمد هستند استفاده از عضله اي است که مي خواهيد درگير شود. با اينکه بسياري دوست دارند ورزش روي باسنشان تاثير بگذارد اما اين را بلد نيستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنيد به سادگي در بسياري از حرکات پايين تنه آنها غير فعال مي ماند.
چگونه از اين ليست استفاده کنيم : براي انجام اين حرکات به يک صندلي محکم با سطحي صاف نياز داريد. تمام حرکاتي که در ادامه مي آيد را به مدت 30 ثانيه و با شدت بالا انجام دهيد. بين هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانيه استراحت کنيد. اگر دوست داشتيد مي توانيد اين روتين را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنيد.
حرکت High Knees With Arms Overhead براي بزرگ کردن باسن

صاف بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد. دست ها را به بالاي سر بکشيد، عضلات دو سر بازويي را به گوش ها نزديک نگه داريد. هسته بدن را درگير کنيد و از عضلات پايين شکم براي بالا آوردن يک زانو و پايين بردن ديگري به صورت همزمان استفاده کنيد درست مانند زماني که درجا مي زنيد. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بياوريد، ران با زمين موازي شود و سعي کنيد به عقب خم نشويد. روي توپ هاي پا بايستيد و با تمام سرعتي که مي توانيد پاها را بالا و پايين ببريد.
حرکت Sideways Bear Crawl براي بزرگ کردن باسن

حرکت را روي چهار دست و پا شروع کنيد و دست ها را درست زير شانه ها نگه داريد، زانو ها هم زير ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت هاي پا را روي زمين بگذاريد و زانوها را چند سانت با فاصله از زمين روي هوا شناور کنيد. با دستها فشار بياوريد تا شانه ها را از گوش ها دور نگه داريد. هسته بدن را منقبض نگه داريد، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهيد و سپس همين کار را با سمت چپ کنيد.
حرکت Single-Leg Pistol Squat (Right Leg) براي بزرگ کردن باسن

براي شروع جلوي يک صندلي بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد. وزن را به پاي راست منتقل کنيد و پاي چپ را در مقابل خود بکشيد. هسته بدن را فعال نگه داريد و قفسه سينه را بالا بکشيد. باسن را به عقب بفرستيد و تا سطح صندلي پايين بياييد. باسن کمي صندلي را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پاي راست دوباره بالا برگرديد. اگر مي خواهيد اين حرکت را سخت و چالشي کنيد، صندلي را کنار بگذاريد و باسن را تا فاصله 8 سانتي از زمين پايين بياوريد.
حرکت Shoulder Tap براي بزرگ کردن باسن

براي شروع در حالت شنا قرار بگيريد، مچ دست ها زير شانه ها باشد، پاها نيز کمي بيشتر از عرض ران ها باز باشد. براي حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگير کنيد. با دست چپ به شانه راست بزنيد و سپس دوباره دست چپ را روي زمين باز گردانيد. در برابر وسوسه چرخيدن ران ها و يا پايين رفتن بدن مقاومت کنيد، ثابت روي زمين نگهشان داريد. حرکت را با دست راست نيز تکرار کنيد و به همين شکل ادامه دهيد.
حرکت Side Lunge (Right Side) براي بزرگ کردن باسن

بايستيد و پاها را کمي از عرض ران ها بازتر کنيد. در حالي که ران ها را براي عقب فرستادن باسن خم کرده ايد با پاي راست يک گام بلند به سمت راست برداريد. زانوي راست را خم کنيد و پاي چپ را صاف نگه داريد. در حالي که به سمت عقب اسکوات مي رويد و قفسه سينه را بالا نگه مي داريد، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنيد. با فشار آوردن به پاي راست به حالت ابتدايي و ايستاده باز گرديد. سپس تکرار کنيد.
حرکت Side Lunge (Left Side) براي بزرگ کردن باسن

بايستيد و پاها را کمي از عرض ران ها بازتر کنيد. در حالي که ران ها را براي عقب فرستادن باسن خم کرده ايد با پاي چپ يک گام بلند به سمت چپ برداريد. زانوي چپ را خم کنيد و پاي راست را صاف نگه داريد. در حالي که به سمت عقب اسکوات مي رويد و قفسه سينه را بالا نگه مي داريد، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنيد. با فشار آوردن به پاي چپ به حالت ابتدايي و ايستاده باز گرديد. سپس تکرار کنيد.
حرکت Hip Bridge براي تقويت عضلات باسن

رو به بالا دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد و پاها را به عرض شانه ها از يکديگر باز کنيد. پاها بايد حدود 10 سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بياوريد تا باسن از روي زمين بلند شود و مستقيم بالا بيايد. عضلات باسن را درگير کنيد و هسته بدن را منقبض کنيد. به آرامي پايين بياييد.
حرکت Squat Thrust براي بزرگ کردن باسن

به حالت ايستاده حرکت را شروع کنيد، سپس همانجايي که هستيد بنشينيد و کف دست ها را روي زمين قرار دهيد. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنيد تا به حالت پلنک دربياييد ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگير ). با يک جهش ديگر پاها را به کنار دست ها بازگردانيد و صاف بايستيد. به تکرار حرکت ادامه دهيد.
حرکت Line Jump براي بزرگ کردن باسن

يک خط مجازي را پايين روي زمين فرض کنيد. پاها را کنار يگديگر نگه داريد با تمام سرعتي که مي توانيد از اين سمت به آن سمت خط فرضي بپريد. با هر پرش به آرامي روي پاها فرود بياييد.
حرکت Split Squat (Right Leg) براي بزرگ کردن باسن

در حالي که پاهايتان 60 سانت از صندلي فاصله دارد پشت به آن بايستيد. پاي چپ را به عقب برسانيد و انگشتانش را روي لبه صندلي استراحت دهيد. در حالي که هسته بدن را درگير کرده ايد و کمرتان را صاف نگه داشته ايد، زانوي راست را براي پايين آوردن بدن خم کنيد اين کار را تا زماني که ران سمت راست با زمين موازي شود و ساق پاي راست نيز با کمر خطي موازي تشکيل دهد ادامه دهيد. به پاشنه پاي راست فشار بياوريد و عضلات باسن را منقبض کنيد تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گرديد.
منبع : kermany.com

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۳۲۱۴۹۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نوبت به تست مهدی ترابی در پست جدید رسید

آفتاب‌‌نیوز :

پرسپولیس در شرایطی به قائمشهر خواهد رفت که هر نتیجه‌ای غیر از برد مقال تیم جان گرفته ساکت الهامی می‌تواند به منزله از دست رفتن قهرمانی باشد چرا که بازی‌های بعدی استقلال روی کاغذ تا حدودی راحت‌تر از دیدار‌های باقی‌مانده سرخ‌ها به نظر می‌رسد.

به هر حال پرسپولیس در این بازی حساس امید عالیشاه را به‌خاطر محرومیت ناشی از کارت قرمز در اختیار ندارد و دوباره اوسمار با این چالش مواجه خواهد شد که از کدام بازیکن در پست مهاجم سایه یا بازیکن آزاد پشت مهاجم نوک استفاده کند؛ بازیکنی که هم نیم فضا‌ها را بشناسد و در آن‌ها جابه‌جا شود و توپ بگیرد هم آنقدر خلاق و پا به توپ باشد که برای خودش و دیگر هم‌بازیانش موقعیت گل ایجاد کند یا در مناطق استراتژیک از حریف خطا بگیرد.

عالیشاه در این فصل و به‌خصوص در نیم فصل دوم در این پست جا افتاده، اما هر وقت که از زمین بیرون رفته یا در میدان حضور نداشته پرسپولیس برای آن پست با مشکل مواجه بوده چرا که وحید امیری که غالبا به جای او در آن پست بازی کرده از فرم ایده‌آلش فاصله داشته و یکی، دوباری هم که محمد خدابنده‌لو در آن پست بازی کرده کارایی لازم را نداشته است.

با این حساب شاید لازم باشد که اوسمار از ترابی در آن منطقه استفاده کند. ترابی در دوره سرمربیگری یحیی گل‌محمدی در آن پست به میدان رفته و با توجه به خلاقیت و حرکات پا به توپش شاید در این منطقه نسبت به کانال‌های کناری برای تیم خود مفیدتر باشد. در عین حال اگر ترابی به مرکز زمین بیاید اوسمار می‌تواند از امیری یا صادقی به‌عنوان وینگر راست استفاده کند.

به نظر می‌رسد این جابه‌جایی برای پرسپولیس مزیت بیشتری خواهد داشت چرا که ترابی احتمالا کیفیت بهتری به‌عنوان بازیکن آزاد ارائه می‌کند ضمن اینکه وحید امیری هم در دقایقی که در میدان بوده نشان داده به‌عنوان وینگر کارایی بیشتری دارد و البته سعید صادقی نیز در جناح راست بازیکن موفق‌تری بوده و می‌تواند با دانیال اسماعیلی‌فر زوج‌سازی کند.

منبع: ورزش سه