به نقل از «خبرگزاری آریا»

10 حرکت براي فرم دهي به عضلات باسن، ران و پاها

تاریخ انتشار: ۸ اردیبهشت ۱۳۹۷ | کد خبر: ۱۸۲۸۴۷۶۰

خبرگزاري آريا -

باانجام دادن حرکاتي مي‌توانيد عضلات باسن، چهارسر، همسترينگ و ران‌ها را زيباتر کنيد‎
باانجام دادن حرکاتي مي‌توانيد عضلات باسن، چهارسر، همسترينگ و ران‌ها را فرم دهي و زيباتر کنيد. اگر هر بار تمرين وقت يا توان هر 10 حرکت را نداريد، هر بار بين 3 تا 5 حرکت را انتخاب کرده و انجام دهيد. بهتر است هر 4 هفته حرکات انتخابي شما يکسان باشد و بعد از 4 هفته سراغ حرکات جديد برويد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

1 ) حرکت Warrior III
اين حرکت يوگا مي‌تواند پاها، و عضلات مرکزي بدن را فرم دهي کند.
روش اجراي حرکت : پاها را به هم نزديک کرده وبايستيد. پاي چپ را بلند کنيد و وزن بدن را روي پاي راست قرار دهيد. پا را بلندتر کنيد و سر و بالاتنه را در يک خط مستقيم افقي به سمت انگشتان پا پايين بياوريد و دستها را در دو طرف بدن آويزان کنيد. عضلات مرکزي بدن را درگير کرده و مطمئن شويد که ران چپ، باسن و انگشتان در يک امتداد قرار دارند. رو به پايين باقي بمانيد و تاجاييکه مي‌توانيد پشت را صاف کنيد. مطمئن شويد که زانوي راست شما قفل نشده است و وزن بدن را روي وسط پا بيندازيد. به اندازه 5 دم و بازدم در اين حالت باقي بمانيد و سپس، به آرامي به نقطه شروع برگرديد. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد.
2 ) حرکت اسکوات با صندلي (Chair squat)
اسکوات با صندلي يک حرکت عالي تقويت کننده و فرم دهنده براي تازه‌کاران است. شرط مي‌بندم همين الان که اين مطلب را مي‌خوانيد، روي وسيله‌اي نشسته‌ايد که براي اجراي اين حرکت به آن نياز داريد.
روش اجراي حرکت : ‌حرکت را با ايستادن و پشت کردن به صندلي شروع کنيد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. وزن بدن را روي پاها متمرکز کنيد. عضلات شکم را به داخل کشيده و از ناحيه باسن کمي به جلو خم شويد و به آرامي روي صندلي بنشينيد. درست قبل از نشستن، بايستيد و به حالت شروع برگرديد و همزمان عضلات مرکزي بدن را درگير کنيد.
3 ) حرکت لانژ چرخشي (Pivoting Curtsy Lunge)
روش اجراي حرکت : بايستيد و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنيد. پاي راست را بصورت مورب به عقب ببريد و در موقعيت ساعت 7 قرار دهيد. هر دو زانو را خم کنيد و در وضعيت لانژ قرار بگيريد. بالاتنه را 30 درجه به جلو خم کنيد و 10 الي 15 بار بالا و پايين برويد. بدن را صاف کرده و 180 درجه بچرخيد به طوري که پاي راست شما جلو بيايد. سپس، دوباره به حالت لانژ خم شويد. براي کامل کردن يک ست، حرکت را 10 الي 15 بار روي هر يک از پاها انجام دهيد.
4 ) حرکت لانژ شناور (Low Lunge Hover)
اين حرکت ايستاده روي عضلات باسن و پاها کار مي‌کند.
روش اجراي حرکت : بايستيد و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنيد. پاي راست را عقب ببريد. به حالت لانژ پايين بياييد به گونه‌ايکه زانوي چپ روي قوزک قرار بگيرد. دستها را بالاي سر برده و از ناحيه کمر، به سمت جلو خم شويد. سينه را بسمت رانها پايين بياوريد. هنگام راست کردن پا، پاي چپ را بلند کنيد. سه بار نفس بکشيد و به حالت لانژ شروع برگرديد. اين حرکت را 3 بار تکرار کنيد؛ پاها را عوض کرده و تکرار کنيد.
5 ) لانژ اسکيت باز (Skater Lunge)
اين حرکت روي تقويت و فرم‌دهي عضلات سريني، همسترينگ، و چهار سر کار مي‌کند.
روش اجراي حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن آويزان کنيد. با پاي چپ، يک قدم بزرگ به عقب برداريد و آن را بصورت مورب پشت پاي راست قرار دهيد. در همين حال، بازوي راست را باز کرده و بازوي چپ را از کنار باسن تاب دهيد. دو قدم به چپ برداريد و سپس به حالت اول برگرديد.
حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد. تا اينجا يک ست است. 3 ست 20 تکراري را انجام دهيد.
6 ) حرکت لين (Lean)
اين حرکت نيز مانند لانژ اسکيت باز، روي قسمتهاي داخلي ران کار مي‌کند.
روش اجراي حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن آويزان کنيد. يک قدم مورب به سمت عقب با پاي راست برداريد. سپس، از ناحيه کمر، به سمتي که پاي راست کشيده شده است، خم شويد و دست راست را به سمت بالا و دست چپ را بسمت پايين، و پشت را بسمت ران راست دراز کنيد. دستها را به حالت اول برگردانيد تا يک تکرار کامل شود. 10 تکرار انجام دهيد و سپس، با سمت ديگر بدن حرکت را تکرار کنيد.
7 ) بلند کردن پا (leg lift)
اين حرکت، عضلات چهارسر را هدف مي‌گيرد.
روش اجراي حرکت : درحاليکه رو به صندلي ايستاده‌ايد، پاي راست را بلند کنيد. زانو رو به بالا باشد. پا را خم کرده و پاشنه را روي صندلي قرار دهيد. مطمئن شويد تا زمانيکه که پاي راست را از روي صندلي برمي‌داريد و آن را راست مي‌کنيد، و احساس مي‌کنيد که عضلات چهارسر در حرکت درگير شده‌اند، زانوي ايستاده خود را قفل نکنيد. پاي بلند شده را در هوا نگه داريد. کمي آن را به سمت زمين خم کنيد و سپس دوباره راست کنيد. 10 الي 15 تکرار انجام دهيد. سپس، پاها را عوض کرده و يک ست کامل را تمام کنيد؛ 3 ست انجام دهيد.
8 ) اسکوات پرشي دو سوم (Two-Thirds Jump Squat)
براي کار بر عضلات چهار سر و همسترينگ آماده هستيد؟ اين حرکت واقعاً معجزه مي‌کند.
روش اجراي حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز، و دستها را در دو طرف بدن آويزان کنيد. بدن را پايين آورده و در حالت اسکوات قرار بگيريد. دو سوم پايين بياييد. درحاليکه دستها رو به سقف دراز شده‌اند، بلافاصله بالا بپريد. همين حرکت را تکرار کنيد. 3 ست 20 تکراري را انجام دهيد.
9 ) حالت V
حالت V شبيه به حرکت رقصنده هاي باله است و درست مانند آن، روي رانها، باسن و عضلات سريني کار مي‌کند.
روش اجراي حرکت : درحاليکه پشت صندلي را با يک دست گرفته‌ايد قائم بايستيد. پاها را در وضعيت V قرار دهيد. انگشتان پا بايد 10 سانتي متر با هم فاصله داشته باشند و پاشنه‌ها نيز به هم چسبيده باشند. زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را چند سانتي متر از زمين بلند کنيد. سپس، باسن را پايين بياوريد تا زمانيکه احساس کنيد عضلات چهارسر به خوبي درگير شده‌اند. با تکرار 10 الي 15 پالس بالا و پايين، يک ست تکميل مي‌شود؛ 3 ست انجام دهيد.
10 ) لانژ با لگد به کنار (Lateral Lunge Side Kick)
اگر در تقويت و فرم‌دهي به عضلات پايين تنه خود به دنبال چالش مي‌گرديد، اين حرکت بسيار چالش‌برانگيز است. اما، مي‌توانيد از وزنه‌هاي سبکتر استفاده کنيد و يا تکرارهاي کمتري انجام دهيد.
روش اجراي حرکت: درحاليکه يک وزنه 3 الي 5 کيلويي را در هر دست نگه داشته‌ايد، بايستيد. پاي راست را به پهلو برده و زانوي پاي چپ را 90 درجه خم کنيد. با فشار بر پاي چپ، به حالت ايستاده برگشته و بلافاصله، با پاي چپ به پهلو لگد بزنيد. به حالت شروع برگرديد. 3 ست 12 الي 15 تکراري انجام دهيد و سپس، با پاي ديگر حرکت را تکرار کنيد.
اين 10 مدل تمرين مي توانند در کمترين مدت بيشترين نتيجه را براي شما به همراه داشته باشند. سعي کنيد بين 2 تا 3 بار در هفته از اين تمرينات استفاده کنيد.
منبع: بانوي شهر

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۸۲۸۴۷۶۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ببینید | حرکت هماهنگ دختران شیرازی در کنسرت آقای خواننده

266 33

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902577